Ressources
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Des ressources de Kundalini Yoga pour vous guider dans votre pratique personnelle (kriyas, techniques de méditation et pranayamas, mantras...)
Wahe Guru
Mantra de l’extase du Kundalini qui célèbre le passage de l’ombre à la lumière, de l’inconscient à la conscience. C’est l’enseignement infini de l’âme.
Chanter ce mantra ouvre le chakra du cœur et développe son potentiel de compassion.
Assis jambes croisées, la colonne vertébrale bien étirée.
Mudra : poser la main droite sur le chakra du cœur au centre de la poitrine, la main gauche par dessus la main droite.
Chantez avec votre cœur puis restez méditatif et sentez l’énergie du cœur couler en vous.
Wahe Guru – Prem Rama
Sat Kriya : exercice puissant et fondamental
Prononcez le mantra Sat Nam à haute voix :
- Sur Sat on contracte anus, organes sexuels et abdomen, en donnant une impulsion d’énergie vers le haut.
- Sur Nam on relâche les contractions.
- Sat on contracte, Nam on relâche, rythmiquement…
- La respiration se régule d’elle-même, la colonne reste immobile et droite.
- Visualisez la montée d’énergie.
Posture
- Assis sur les talons, les genoux serrés.
Mains jointes, doigts entrelacés, exceptés les index qui sont pointés. Les hommes croisent le pouce droit sur le pouce gauche, les femmes croisent le pouce gauche sur le pouce droit. - Etirer les bras au dessus de la tête, les biceps passent derrière les oreilles.
- Le menton est à l’intérieur du cou.
- Les yeux sont fermés, concentration entre les deux sourcils pendant toute la durée de la pratique.
Puis inspirez bien à fond en gonflant les poumons au maximum
- Tendez les muscles en poussant vers le haut.
- Contractez Mula Bandha (contraction anus, organes sexuels et abdomen que vous rentrez sous la cage thoracique et tirez vers le haut les trois contractions.
- Sentez l’énergie monter le long de la colonne vertébrale jusqu’au sommet du crane.
Expirez et relâchez le Mula Bandha à la fin de l’expiration.
Puis relaxez-vous allongé sur le dos.
Le Sat Kriya est essentiel dans la pratique du Kundalini Yoga. C’est l’un des rares exercices qui soit complet par lui-même : c’est un kriya à lui tout seul c’est à dire qu’il accomplit tout un processus avec un effet prévu.
Sat Kriya est unique tel une pierre précieuse.
Pranayama pour l'équilibre émotionnel : la respiration alternée
Assis jambes croisées, la colonne vertébrale étirée et le menton légèrement renté.
Les yeux sont fermés avec la concentration entre les deux sourcils.
Mudra : Utiliser le pouce et l’index de la main droite pour obturer les narines en alternance.
Rythme : Obturez la narine droite avec le pouce droit et inspirez profondément par la narine gauche. Puis obturez la narine gauche avec l’index et expirez doucement par la narine droite. La respiration est complète, continue et douce.
Vous pouvez projeter mentalement Sat sur l’inspir et Nam sur L’expirar.
Continuez en respirant longuement, profondément et régulièrement pendant 3 à 11 minutes. Puis inspirez par les deux narines, expirez et détendez-vous complètement.
Cette technique est fondamentale dans la pratique du Kundalini yoga. Elle permet de rétablir l’équilibre et le calme en soi.
Inspirer par la narine gauche stimule la faculté qu’a le cerveau de réinitialiser la façon de penser et de ressentir. Expirer par la narine droite permet de se libérer des calculs permanents et des mises en garde du mental, brisant ainsi les programmes automatiques. Ces deux techniques réunies établissent un nouveau niveau de fonctionnement.
Kriya pour développer l'énergie guérissante
- Assis jambes croisées, les mains en Gyan Mudra sur les genoux. Pratiquer la respiration du feu pendant 2 min.
- Pratiquer la promenade du chameau pendant 2 min.
- Assis sur les talons, mains sur les épaules (doigts devant pouces derrière) . Inspirez en pivotant à gauche, expirez en pivotant à droite. Continuer le mouvement de façon énergique pendant 2 min.
- Assis sur les talons, les mains sur les genoux, rouler les épaules d’avant en arrière pendant 1,30 min, puis inspirer en levant les épaules jusqu’aux oreilles, bloquer le souffle et tirez Mulha Bandha pendant 20 sec, puis expirez.
- Assis jambes croisées, lever les bras en V, les mains en Gyan Mudra, pratiquer la respiration du feu pendant 2 min.
- Assis jambes croisées, tendez les avants bras vers l’avant, les coudes collés aux côtes, mains en Gyan Mudra tournées vers le haut. Inspirez et visualisez le prana qui descend avec l’inspir dans le chakra du Cœur, expirez sentez qu’il se diffuse dans tout le corps. Continuer pendant 3 min.
Relaxation finale
Série qui apporte calme et détente
Ce kriya permet de relâcher les tensions physiques et psychiques
- Assis jambes croisées, garder la colonne bien droite et tendre le bras gauche vers le haut (biceps conte l’oreille), le poing fermé, l’index pointé vers le haut (pouce à l’intérieur). Occulter la narine droite avec le pouce droit, les autres doigts tendus vers le haut en antennes. Respirer par la narine gauche pendant 2 min. Puis faire 3 longues respirations profondes par les 2 narines, les mains en Gyan Mudra sur les genoux.
- Assis jambes croisées, placer les mains espacées l’une de l’autre de 20 cm environ, face à la poitrine (les paumes de mains se font face) et secouer énergiquement les mains en faisant bouger toute la structure du haut du corps pendant 2 min. Puis immobiliser les mains et méditer en sentant l’énergie qui circule d’une main à l’autre, en respirant longuement et profondément pendant 1 min. Et enchainer…
- Assis jambes croisées, tendre les bras en croix, de part et d’autre du corps, les paumes de mains tournées vers le haut et visualiser un halo de lumière qui passe d’une main à l’autre, au dessus de la tête. Respirer longuement et profondément, pendant 2 min, inspir Sat, expir Nam.
- Posture du Triangle, respiration longue et profonde pendant 2 min. Puis relax sur le dos 1 min.
- Sur le dos, lever les jambes à 90°, les bras le long du corps, les mains en Gyan Mudra et respirer longuement et profondément pendant 2 min.
Relaxation profonde
Kriya pour aborder un nouveau cycle de vie, en finir avec les vieux schémas de comportements
- Assis jambes croisées, les bras tendus en V, doigts en Gyan Mudra, pratiquer la respiration du feu pendant 3 min. Inspir, expir et ressentir quelques instants.
- Allongé sur le dos, envoyer le bras droit dans le prolongement du corps, derrière soi, sur le sol, tout en levant la jambe gauche à 90° et en chantant SA, ramener les deux sur TA puis inverser bras gauche, jambe droite sur NA, ramener les deux sur MA. Continuer pendant 2 mn. Puis relax sur le dos 1 min.
- Assis jambes croisées, mains sur les genoux, pratiquer la promenade du chameau en prononçant SSSSAT NAM, bien faire siffler le S en voix chuchotée pendant 3 min. Puis relax dans la posture colonne droite.
- Assis jambes croisées, en chantant SA, pivoter à gauche main droite sur le chakra du cœur, bras gauche tendue derrière, puis sur TA ramener main gauche sur le chakra du cœur et bras droit tendu derrière, parallèle au sol, puis sur NA pivoter à gauche, puis sur MA pivoter à droite. Continuer pendant 3 min. Puis inspir en s’immobilisant avec les 2 mains sur le chakra du Cœur, expr, inspir, expir et sur la 3ème inspire Mula Bhanda poumons pleins. Relax dans la posture, pouce et index en contact sur les genoux.
- Debout sur les genoux, chanter SA mains sur les hanches tête en arrière en creusant les reins, TA assis sur les talons front sur le sol, les mains à plat de chaque côté de la tête. Se redressez à la position précédente sur NA (mains sur les hanches, tête en arrière) MA assis sur les talons tête et mains au sol. Et ainsi de suite pendant 2 min. Puis se redresser en inspirant et expirer front sur le sol, les mains jointes dans la posture du Gurupranam.
Relaxation profonde
Kriya pour la tolérance
- Assis jambes croisées, les mains en fermeture de l’ours au niveau du ventre, la paume droite vers le sol. Tirer les mains vers le ventre en expirant complètement, garder le souffle, puis inspirer en relâchant la pression des mains, bloquer le souffle pendant 7 à 8 secondes puis expirer. Continuer pendant 3 min. Relax quelques instants dans la posture.
- Assis sur les talons, bras tendus au-dessus de la tête, les paumes jointes. Tirer le nombril vers l’arrière en prononçant le son Sat, relâcher en prononçant le son Nam. Continuer 3 min de Sat Kriya. Inspir, expir et relâcher les bars. Ressentir quelques instants.
- Jambes tendues devant, paumes placées sur le sol derrière vous, lever les jambes à 60°. Pratiquer la respiration du feu pendant 2 minutes. Puis inspir, expir et tirer le Mula Bhanda. Et enchaîner :
- Jambes croisées, rire bruyamment pendant 1 min, le son sortant du ventre. Inspir, expir et détendre quelques instants dans la posture.
- Jambes croisées, amener les poings fermés près du menton, les coudes vers le bas. Inspirez profondément, rester poumons pleins, et donner des coups de poing devant vous, un bras à la fois. Lorsque c’est nécessaire, expirer, puis inspirer profondément et continuer ainsi pendant 3 min. Inspir, expir et ressentir quelques instants.
- Jambes croisées, alternez la promenade du chameau (flexions de la colonne) et le soulèvement des épaules : attraper les tibias, inspirer en creusant les reins tête en arrière, expirer arrondissant le dos, menton sur la poitrine, puis inspirer en levant les épaules aux oreilles, expirer en les laissant tomber. Continuez ce cycle 3 min avec une respiration profonde. Puis inspir, expir complètement, et tirer le Mula Bhanda. poumons vides. Inspir, expir et ressentez.
Relaxation profonde
